Chi ben comincia...

Chi ben comincia... 18 marzo 2017

La colazione è il pasto che ci aiuta a partire fin dal mattino con la giusta energia. Ma attenzione a scegliere gli alimenti adatti, senza esagerare.
Ecco alcuni consigli per una colazione bilanciata.

Definirla il pasto più importante è forse troppo, ma di certo non va saltata o consumata di fretta. È importante, invece, farla bene e in modo equilibrato.
Secondo gli esperti dovrebbe provvedere al 20-25% del fabbisogno giornaliero di calorie, per poter fornire l’energia a cui attingere dopo il digiuno notturno. Stiamo parlando della prima colazione, naturalmente.
Non ne esiste una ideale per tutti. Dipende dalle esigenze personali, dal proprio metabolismo, se si è in crescita o adulti, sportivi o meno. Vediamo, allora, alcuni consigli per scegliere gli alimenti al mattino. Ricordando che il giusto apporto di nutrienti per una colazione equilibrata dovrebbe rispettare la regola del 60% di carboidrati e il resto ripartito tra vitamine, zuccheri, grassi e proteine, con prevalenza di queste ultime.


I big 6 della buona colazione
  • frutta: Scegliere sempre quella di stagione, da consumare in abbondanza. latte o yogurt Meglio il latte fresco (un bicchiere) perché conserva i nutrienti o lo yogurt magro (un vasetto) perché arricchisce la flora batterica senza esagerare con grassi e zuccheri. 
  • prodotti da forno: da preferire quelli integrali e senza aggiunta di additivi, conservanti, grassi idrogenati, zuccheri, dolcificanti e coloranti. Come quantità sono sufficienti 4-5 biscotti.
  • cereali: possono essere una valida alternativa ai prodotti da forno, purché non siano arricchiti da zucchero e grassi.
  • marmellata: Da evitare quella con alto contenuto di zucchero e optare per una 100% frutta da associare a un paio di fette di pane integrale.
  • caffè o tè: Una buona tazza (senza zucchero) aiuta a mantenere l’idratazione del corpo senza apportare calorie.

Svegliamo anche il metabolismo
Volete partire con sprint e bruciare i grassi nel vostro corpo? Ebbene, fate una buona colazione. Sembra strano, ma un abbondante pasto mattutino comunica al nostro corpo che c’è energia a sufficienza e quindi non è necessario “ridurre i consumi”. Il corpo così farà funzionare appieno il metabolismo, attingendo alle riserve di grasso. Se l’organismo non riceve il carburante necessario, invece, mette in atto un meccanismo didifesa, riducendo i consumi di energia. Ovvero, meno si mangia, meno si brucia energia, più il metabolismo rallenta.

Sarebbe buona abitudine aiutare il metabolismo al mattino anche con una moderata attività fisica (bastano 30 minuti al giorno o 1 ora tre volte alla settimana), come corsa leggera, camminata veloce, bicicletta, nuoto o ginnastica aerobica.


Ospiti fissi

  • carboidrati: rappresentano una parte importante della colazione. Via libera a pane, fette biscottate, biscotti, brioche, ma anche a marmellate e frutta per fare il pieno di energia. Quest’ultima apporta anche preziosi nutrienti naturali, come le vitamine e aumenta il senso di sazietà, grazie all’acqua e alle fibre contenute. Attenzione, invece, allo zucchero, uno dei maggiori responsabili dell’innalzamento dell’indice glicemico. Meglio gli zuccheri complessi (amido) o i dolcificanti di frutta.
  • proteine: latte e yogurt sono una buona fonte di proteine e di calcio, cui si possono aggiungere quelle già contenute nei prodotti da forno e nel burro.
  • liquidi: al mattino è importante anche idratare il nostro corpo, introducendo acqua. Questa si trova principalmente negli alimenti liquidi (latte, succhi, spremute, tè…)
  • grassi: la componente lipidica, assieme a quella glucidica, rappresenta una delle fonti principali di energia. I grassi sono contenuti in quasi tutti gli alimenti per la prima colazione, dalle fette biscottate ai biscotti alle brioche. Non è quindi necessario introdurne altri, se non in quantità molto ridotta.
     

Le alternative per chi ha intolleranze

Latte e biscotti sono la tipica colazione italiana. Ma come si fa se in famiglia sono presenti intolleranze al latte, ai lieviti o al glutine? Niente paura, evitare questi allergeni oggi è davvero facile.
In commercio esistono le bevande vegetali alternative al latte, come quella di soia (la più completa dal punto di vista nutrizionale), di riso, di mandorla o di nocciola.
I biscotti o il pane possono essere sostituiti da müsli, purché non contenga frumento, farro, orzo, segale e kamut (che hanno il glutine), e frutta secca oleosa, come noci, nocciole e mandorle.
Da evitare la frutta essiccata e lo yogurt se si soffre di intolleranza ai lieviti, così come il tè nero e il miele, che sono alimenti fermentati. Perfetta invece la marmellata 100% frutta, il tè verde, il caffè o una sana spremuta di frutta fresca.

 

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