Dieta vegetariana? Occhio a questi 5 errori!

Le ragioni per passare a una dieta vegetariana possono essere diverse e molto personali: c'è chi lo fa per abbassare il proprio impatto ambientale, chi per etica e sensibilità nei confronti degli animali e chi invece la ritiene una migliore per la propria salute.

Di certo non si tratta di una scelta semplice su tutti i fronti, ma negli ultimi anni, complici la maggiore reperibilità dei prodotti a base vegetale e un maggiore interesse madiatico verso le scelte alimentari, le persone che seguono questo regime si sono moltiplicate. Si stima che in Italia circa una persona su 10 sia vegetariana o vegana.

Eliminare carne e pesce, mantenendo comunque una dieta bilanciata e completa, non è impossibile, ma richiede una maggiore attenzione. Ecco 5 errori frequenti nell'impostazione di una dieta vegetariana!

1- Non leggere le etichette

Saper leggere le tabelle nutrizionali è fondamentale per un'alimentazione onnivora, ma ancora di più per una vegetariana. Se nel nostro menù vogliamo inserire un burger vegetale, ad esempio, non è detto che questi vadano a sostituire una delle porzioni raccomandate di carne bianca o pesce: a seconda degli ingredienti il profilo nutrizionale potrebbe essere più sbilanciato verso i grassi o i carboidrati rispetto alle proteine. Occhio anche al contenuto di sale, che in alcuni prodotti supera la dose raccomandata.

2- Trascurare i legumi

Fagioli, ceci, lenticchie, piselli e lupini sono alimenti che non dovrebbero mai mancare nella dieta mediterranea. Le linee guida dell'OMS consigliano di assumerli spesso -anche giornalmente- come fonte proteica, riducendo invece l'assunzione di proteine animali. Eppure, se da parte loro molti "onnivori" continuano a consumare quotidianamente carne e derivati, ci sono anche moltissimi vegetariani che trascurano i legumi a favore di formaggi, uova e sostituti vegetali della carne come fonti proteiche.

3- Non variare il menù

La varietà è la chiave di una dieta bilanciata, perché ci consente di assimilare tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno; mangiare sempre le stesse cose finirà per provocare delle carenze sul lungo termine. Va inoltre detto che nessun integratore può sostituire del tutto un'alimentazione varia: prima di assumerli, è sempre buona regola consultare un medico e valutarne l'effettiva necessità.

4- Mangiare troppa "carne vegetale"

Tendiamo a pensare che un alimento vegetale sia necessariamente più sano e leggero di uno animale, ma è davvero così? Dipende. Quando un prodotto vanta di imitare in tutto e per tutto la carne bovina, ad esempio, spesso lo fa anche nei valori nutrizionali, aumentando le quantità di grassi, proteine e sale aggiunti, così da dare le stesse sensazioni al palato. Questo significa che per i burger di "finta carne" valgono le stesse raccomandazioni della carne rossa: da consumarsi saltuariamente, e non certo tutti i giorni!

5- Non valutare le differenze tra le bevande vegetali

Anche quando sono addizionate con calcio e vitamina B12, non tutte le bevande vegetali sostituiscono il latte. 100ml di latte intero contengono 3,3g di proteine; la bevanda di soia ne contiene una quantità simile, mentre quelle di riso e avena solo 0,3g. Le bevande di cocco e mandorla si aggirano intorno agli 1,2g, con un contenuto di zuccheri variabile a seconda della marca. Non c'è nulla di sbagliato nello scegliere la bevanda che si preferisce, l'importante è leggere l'etichetta e adeguare l'alimentazione del resto della giornata, magari aggiungendo una manciata di frutta secca alla colazione.

In conclusione

Per la dieta vegetariana restano valide le raccomandazioni per la popolazione onnivora: limitare il consumo di sale, variare il menù, limitare i grassi e consumare quotidianamente legumi e cereali, alternando le altre fonti proteiche durante la settimana. E poi, ovviamente, consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (complete di fibra, quindi non sotto forma di centrifughe e succhi).

Un'attenzione particolare la meritano micronutrienti come calcio e ferro, che possono essere reperiti in alimenti addizionati, nei legumi e nelle verdure a foglia verde (il calcio anche nell'acqua!), e la vitamina B12, che si può trovare nel latte di vacca e nelle uova. Chi vuole passare a questo tipo di alimentazione e non sa da dove cominciare, potrà rivolgersi a un nutrizionista specializzato o chiedere consiglio al proprio medico di base.