Estratti e centrifugati: tutta salute?

"Un buon estratto di frutta ti permette di assumere tutte le vitamine di cui hai bisogno."

"Se il tuo bambino non ama le verdure, proponigli un buon centrifugato!"

E ancora: "Una bella spremuta di arancia ti fa fare il pieno di vitamina C".

Negli ultimi anni le centrifughe e gli estrattori di succo sono diventati sempre più popolari sul mercato. Il web si è riempito di ricette che mescolano frutta e verdura per creare fantasiose e colorate combinazioni per tutte le occasioni: drenante, abbronzante, depurativa, energetica, antiossidante. C'è chi consuma diversi estratti al giorno e chi addirittura si affida a questi preparati per perdere peso. Ma fanno davvero utili quanto si dice?

Frutta e verdura

Le linee guida dell'OMS raccomandano a tutti, adulti e bambini, di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno: entrambe sono ricche di preziosi minerali, vitamine e antiossidanti che aiutano il nostro corpo a funzionare correttamente. Chi consuma regolarmente queste cinque porzioni, variando tra le scelte, non ha bisogno di integrare con estratti o succhi. Il suo fabbisogno si può considerare coperto.

Perché bere?

Molti consumatori di estratti e centrifughe motivano la propria abitudine come una soluzione di comodità: avendo poco tempo a disposizione, preferiscono concentrare l'assunzione di vegetali in un bicchiere da bere al volo. Ci sono poi i genitori che propongono queste bevande ai bambini meno propensi a mangiare frutta e verdura, per assicurarsi che le assumano senza troppe storie.

Dov'è il problema?

Sia frutta che verdura contengono zuccheri (a parità di peso, la frutta ne contiene circa il doppio). Questi non devono essere fonte di preoccupazione se la nostra dieta è equilibrata: per un soggetto adulto e sano è normalmente raccomandato il consumo di mezzo kg di frutta e mezzo kg di verdura.

Se guardiamo gli ingredienti di un estratto "detox" di mela e carota, troviamo, a seconda della ricetta, 1 o 2 mele (200-400g) e 100-200 g di carote: metà o anche più del nostro fabbisogno in un solo bicchiere.

Comodo, sì, ma...

Ma c'è una bella differenza tra l'assumere calorie mangiando e assumerle bevendo, cioè il senso di sazietà. Il nostro succo, infatti, conterrà tutti i nutrienti dei vegetali utilizzati, eccetto uno dei più importanti: la fibra. Senza di essa il nostro stomaco impiegherà molto meno tempo a processare il "pasto", la glicemia salirà più rapidamente e il senso di fame tornerà prima.

C'è poi un altro fattore da prendere in considerazione: la masticazione. Quando mastichiamo stiamo mandando dei segnali al cervello, che a sua volta comunica con il nostro apparato digerente. Se tutti gli esperti in nutrizione raccomandano di masticare bene i cibi non è solo per una questione di digeribilità, ma anche perché questo contribuisce al segnale di sazietà, che ci induce a smettere di mangiare. Masticare un frutto o un ortaggio, insomma, ci darà molta più soddisfazione che berlo e ci porterà a mangiare meno nel resto della giornata.

Che fare?

Secondo la maggioranza dei nutrizionisti, i succhi fatti in casa vanno considerati come quelli "industriali": bevande contenenti zuccheri che possono essere consumate, ma con moderazione.

Specialmente se il tuo obiettivo è perdere peso ma senti spesso fame durante la giornata, è meglio scegliere alimenti ricchi di fibra da masticare, sia per la componente nutrizionale che per quella psicologica.

Nel caso dei bambini è ancora più importante che frutta e verdura siano consumati a tavola e masticati. Si tratta di alimenti fondamentali in una dieta equilibrata e introdurli a ogni pasto deve diventare una buona abitudine per tutta la famiglia.