L'importanza della vitamina B

Le vitamine

Le vitamine sono definite “essenziali” poiché svolgono alcune funzioni fondamentali per il nostro organismo, che non è in grado di produrle autonomamente, perciò bisogna assumerle necessariamente tramite l’alimentazione.

Si dividono in due macro gruppi: le liposolubili, presenti negli alimenti grassi, sono capaci di accumularsi nel fegato e nella pelle, perciò non è fondamentale assumerle con regolarità. Le idrosolubili, invece, vengono espulse tramite l’urina, non vengono immagazzinate negli organi e devono essere inserite nella dieta quotidiana. Fanno parte del secondo insieme la vitamina C e quelle del gruppo B.

Il gruppo B

Parlando di vitamina B ci si riferisce a una serie di sostanze chimicamente diverse tra loro, che svolgono di conseguenza funzioni differenti all’interno dell’organismo. Il gruppo B è infatti il più esteso nel campo delle vitamine e comprende: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Acido pantotenico (B5), Piridossina (B6), Biotina (B8), Acido folico o Folacina (B9) e Cobalamina (B12).

Andiamo a vedere nel dettaglio il ruolo di ciascuna.

Funzione e sintomi da carenza

• B1: viene chiamata familiarmente “la vitamina del morale” poiché ha un grande impatto sul sistema nervoso. Aiuta anche ad aumentare concentrazione e lucidità mentale; contribuisce allo svolgimento dell’importante processo di conversione del glucosio in energia, necessaria per svolgere le attività quotidiane. La carenza di tiamina provoca il “beri-beri”, che si manifesta con nevriti, mal di testa, stitichezza, respiro affannoso ed eccessiva stanchezza, irritabilità innaturale ed inappetenza.
  
  
• B2: importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose. Un deficit di riboflavina causa uno stato generale di inappetenza, anemia, debolezza muscolare, tachicardia e ancheproblemi oculariqualicataratta e congiuntivite.
  
  
• B3: è fondamentale per larespirazione delle cellule, favorisce lacircolazione sanguigna, funge daprotettivo per la pelle ed è utilissima nel processo didigestione degli alimenti.Ha un ruolo fondamentale in relazione alfunzionamento del sistema nervoso. È chiamata anche vitamina PP (pellagra preventive factor) per il suo ruolo anti-pellagra, malattia in passato molto diffusa. La carenza di niacina può causare appunto pellagra, con dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche. Altri sintomi che possono manifestarsi sono: mal di testa, nausea irritabilitàperdita generale del tono muscolareecattiva digestione.
  
  
• B5: contribuisce al metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni. È particolarmente indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per prevenire stati di stanchezza e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni. La carenza di acido pantotenico è una condizione che difficilmente si verifica. La si registra solo in casi di denutrizione grave, o in soggetti che abusano di alcol e sostanze stupefacenti, che inibiscono l’assorbimento di questa vitamina. Il deficit si manifesta attraverso sintomi quali stanchezza fisica e mentale generalizzata, formicolio e dolore soprattutto ai piedi.
  
  
• B6: èsensibile al calore, si degrada cioè in presenza di alte temperature. È coinvolta nelmetabolismo degli amminoacidi, degliacidi grassie deglizuccheri. Contribuisce alla formazione degliormonie deiglobuli bianchi e rossi. Costituisce unasorta di barriera immunitariae stimola lefunzioni cerebrali, prevenendo l’invecchiamento. La carenza di Piridossina si manifesta tramiteapatia e debolezza diffusa, insonnia, spasmi muscolari, ritenzione idrica e disturbi del sistema nervoso. Può facilitare anche la formazione dicalcoli renali.
  
  
• B8: è anche detta vitamina H o I. Partecipa al metabolismo proteico e alle azioni di sintesi degli acidi grassi e del glucosio. È indicata per il trattamento di dermatiti seborroiche, soprattutto dei bambini appena nati, di alopecia e di acne grazie alla sua capacità di preservare l’integrità della pelle e dei capelli. La carenza si manifesta soprattutto in seguito a un’eccessiva assunzione di albume d’uovo crudo, antagonista della biotina. I sintomi di deficit sono un affaticamento generale,nausea,depressioneealterazioni cutanee.
  
  
• B9: tende a distruggersi in presenza dicalore eccessivoe a disperdersi acontatto con l’acqua. È fondamentale per le donne ingravidanza poiché questa vitamina tende a proteggere e favorire lo sviluppo dell’embrione. È molto attiva nella sintesi delle proteine e del DNA, nonché nella formazione dell’emoglobina. La carenza di acido folico dipende soprattutto da abuso di alcol, dall’insorgenza di alcune patologie come il diabete bellino insulino-dipendente e la celiachia. Provoca una produzione ridotta di globuli rossi nel sangue, con conseguente sorgenza di anemia. Il deficit nelle donne in gravidanza può avere effetti negativi sul corretto sviluppo delsistema nervosodel feto.
  
  
• B12: è coinvolta nel metabolismo di amminoacidi, acidi nucleici e acidi grassi. Ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La carenza può registrarsi nei casi di dieta vegetariana molto stretta, o quando c’è una disfunzione di assorbimento nell’intestino. Le conseguenze della mancanza di Cobalamina sono disturbi del sistema nervosoe una forma dianemia perniciosa, derivata da una cattiva produzione di cellule del sangue.

Cibi in cui sono abbondanti

Cosa bisogna mangiare per assumere questo tipo di vitamine?

Non è possibile dare un’indicazione generalizzata perché ci sono alcuni alimenti che da una parte contengono un tipo di vitamina, dall’altra però possono inibire l’assorbimento di un’altra tipologia.

Proponiamo perciò una lista, elencando gli alimenti in cui sono maggiormente abbondanti.

• B1: cereali, legumi, uova, carne di maiale, lievito.
  
  
• B2: lattee derivati – in particolare formaggi –uova,lievito di birra,fegatoe vegetalicon le foglie verdi.
  
  
• B3:carni bianche,spinaci,arachidi,fegato di manzo,lievito di birra, in alcuni pesci comesalmone, pesce spadaetonno.
  
  
• B5: legumi,frattaglie, tuorlo d’uovo,funghi essiccati, lievito di birra, fegatodi suini, bovini e ovini.
  
  
• B6: carni soprattutto bianche,pesce,spinaci,patate,legumi, frutta, esclusi gli agrumi.
  
  
• B8: latte,formaggio,fegato, tuorlo d’uovo,arachidi, piselli secchi, verdure, funghie lievito di birra.
  
  
• B9: fegato,latte,alcuni cereali,alcuni frutticome arance, kiwi e limoni.
  
  
• B12:carne,pesce,fegato, latte,uova

Tutti alimenti che fanno parte della dieta mediterranea bilanciata.

Rischi di una eccessiva assunzione

Le vitamine non sono escluse dall’imperativo che vale per qualsiasi alimento: non esagerare!

Nel caso delle idrosolubili i rischi sono minori, perché vengono facilmente espulse tramite l’urina, ma un sovradosaggio può portare a effetti collaterali, talvolta identici a quelli da carenza, talvolta ben più gravi. Ad esempio, un’integrazione eccessiva di Cobalamina (B12) può causare orticaria, problemi della respirazione e disfunzioni dell’apparato gastrointestinale.

Sul sito dell'Istituto Superiore di Sanità puoi trovare ulteriori informazioni sul fabbisogno giornaliero medio della popolazione. In caso di dubbi, consulta il tuo medico di fiducia.