Legumi alla riscossa

Momenti di benessere

Legumi alla riscossa

I legumi contengono molte vitamine, in particolare quelle del gruppo b, utili per la cura di occhi e pelle, per regolare l'appetito e proteggere il sistema nervoso.

In passato definiti ‘carne dei poveri’, i legumi oggi sono protagonisti di una grande riscoperta: sono stati infatti rivalutati per i molteplici benefici che apportano al nostro benessere. Fagioli, piselli, ceci, lupini, lenticchie, cicerchie e fave sono alleati della salute e del peso-forma: una miniera dal punto di vista nutrizionale! Ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali, contengono vitamine e sostanze antiossidanti e protettive. I legumi sono i semi di alcune piante della famiglia delle Papilionacee. Possono essere acquistati secchi, freschi, ma anche precotti e surgelati. Queste ultime due modalità di conservazione – erroneamente ritenute meno valide delle prime – sono ugualmente sane, perché mantengono i nutrienti, e sono molto più pratiche delle prime due.
 
UNA FAMIGLIA, TANTE PROPRIETÀ
Pur condividendo caratteristiche nutrizionali simili, i legumi non sono tutti uguali. I ceci, per esempio, sono i più calorici, con 100 kcal per 100 g e un contenuto di grassi intorno al 6%, contro il 2% di fagioli, piselli e lenticchie; sono inoltre ricchi di amido, vitamine e acidi grassi (acido linoleico) e contengono anche saponine, sostanze che aiutano a eliminare trigliceridi e colesterolo. Le proteine delle fave, invece, sono indicate per mantenere attivo l’intestino, mentre le lenticchie sono ricche di zucchero, proteine, ferro e rame, risultando così le più digeribili. Un consiglio: per assimilare al meglio le proteine contenute in piselli e fagioli, è bene abbinarli a cereali, come pasta o riso integrali.
 
NIENTE PIÙ GONFIORE
Molti rinunciano a questi preziosi alimenti perché possono causare gonfiore addominale ma, con pochi accorgimenti, si può ovviare a tale inconveniente. Acquistate legumi già decorticati, altrimenti lasciateli in ammollo 12-24 ore prima di cuocerli, cambiando l’acqua 1 o 2 volte. Questo processo ammorbidisce la cuticola (responsabile del gonfiore), oltre a ridurre i tempi di cottura. Nell’ammollo, inoltre, si disperdono sostanze contenute nel legume secco poco utili all'organismo, come l’acido fitico. Una volta ammollati - sempre senza sale, per non indurire l’involucro -, vanno sciacquati e l’acqua in cui erano immersi non va usata per altre preparazioni. Il sale, infatti, va aggiunto solo a fine cottura. Per aumentare la digeribilità, si possono aggiungere aromi o un pizzico di bicarbonato.
 
ALLEATI DELLA LINEA
Assumere 130 g al giorno di legumi dovrebbe aiutare a perdere peso, questo è quanto emerge da uno studio canadese pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2016. La ricerca si basa su un’analisi del Centro Nutrizione del St. Michael’s Hospital di Toronto, secondo cui chi mangia spesso una qualsiasi varietà di leguminose si sente più sazio. Russel de Souza, primo autore di questo studio, ha inoltre spiegato che il senso di sazietà maggiore è dovuto all’alto contenuto di fibre presenti nei legumi. Sempre secondo gli autori, poi, aggiungere questi semi alla propria dieta abituale aiuterebbe, successivamente, a non riprendere i chili persi.

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