Perché allenare l'addome

Una pura questione estetica? Non proprio. Un addome allenato non è solo “bello da vedere”. Questa parte del corpo svolge infatti una funzione importantissima per il nostro corpo, utile a farci compiere tante azioni quotidiane e ad assumere una postura corretta.

Abs o Core?

Se si parla di abs (abbreviazione dell’inglese “abdominals”), si fa riferimento al retto dell'addome, una fascia muscolare che attraversa verticalmente la parte anteriore della pancia. Questo muscolo è attraversato orizzontalmente da fasci tendinei che lo dividono nei "blocchetti" che compaiono nei soggetti allenati e con una bassa percentuale di grasso.

Il core invece comprende, oltre al retto dell'addome, una muscolatura più profonda, che include muscoli della parte centrale e inferiore della schiena e dei glutei. Questi muscoli interni sono:

• Multifido, uno dei muscoli estensori della colonna vertebrale
• Trasverso dell’addome, importante per stabilizzare il bacino e la parte lombare della schiena
• Diaframma, coinvolto principalmente nella respirazione
• Pavimento Pelvico, utile a contenere e sostenere gli organi pelvici

Sono detti muscoli anticipatori e sono responsabili della stabilità della nostra colonna vertebrale durante l’esercizio fisico e la vita di tutti i giorni.

Tutti i muscoli addominali hanno perciò la funzione di assisterci nella respirazione, supportare la postura durante l'attività quotidiana e fisica, e mantenere in posizione gli organi interni dell'addome. Trovandosi al centro, l’addome è un vero e proprio centro di gravità, sul quale convergono tutte le forze che interessano il nostro apparato locomotore. Un addome allenato servirà a dare maggiore stabilità, sostenere meglio la schiena e favorire l’equilibrio. Facciamo una prova? Contraiamo l’addome mentre camminiamo, siamo seduti oppure durante l’allenamento. Noteremo subito un incremento della stabilità!

Esercizi

Gli esercizi migliori per allenare l’addome al fine di renderlo più saldo e pronto a sostenerci possono essere eseguiti anche a casa senza bisogno di particolari attrezzature. Questi esercizi possono essere di natura isometrica – e dunque statici –, dove ci viene richiesto di mantenere contratto l’addome per una durata variabile di secondi. Uno di questi è il Plank. Per eseguirlo correttamente, prendi un tappetino e mettiti in ginocchio con i palmi a terra. Porta indietro le gambe tese appoggiando il peso sulle dita dei piedi e solleva il bacino, tenendolo in retroversione per tenere la curva lombare più piatta possibile. Contrai dunque l’addome per mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.

Ci sono poi esercizi dinamici, come i crunches, che comportano un coinvolgimento dinamico dell’addome. Per farli, sdraiati supino sul tappetino, piega le gambe e porta le mani dietro la testa, aprendo bene i gomiti. Contrai l’addome e cerca di portare il petto alle ginocchia, senza mai sollevare il bacino da terra, quindi torna indietro e ripeti. Espira in contrazione e inspira mentre riporti la testa al pavimento.

Esercizi dinamici e isometrici possono essere infine combinati all’interno di circuiti che mirano a rafforzare e coinvolgere tutta la parte centrale del nostro corpo.

Buon allenamento!