Tutti in palestra a casa propria

Con l’anno nuovo mi iscrivo in palestra e mi rimetto in forma! È il grande classico dei buoni propositi di fine anno. Ed è anche quello più disatteso. Sempre meno tempo a disposizione, palestre sovraffollate e una sana pigrizia sono tra i principali motivi che scoraggiano. La soluzione, però, è a portata di mano e anche a costo zero. Sempre che siate capaci di vincere la pigrizia e di dotarvi della giusta costanza. Abbiamo chiesto a Federica Avanzi, CovaTech Pilates teacher e wellness mentor (www.studio20131.com), qualche semplice esercizio per tonificare tutto il corpo stando a casa propria e usando oggetti quotidiani: bottiglie dell’acqua, sedie, manici di scopa.
No, non è un film della Disney, è il vostro nuovo programma di allenamento. Buon lavoro!

Prima di iniziare il riscaldamento regaliamo al nostro corpo tre respiri profondi. Stessa cosa alla fine degli esercizi.

Il consiglio: per non perdere subito l’entusiasmo iniziale, meglio affrontare il proprio programma con gradualità. Eseguire gli esercizi per pochi minuti alla volta e aumentare man mano nel tempo. Anche la complessità degli esercizi e il peso degli attrezzi vanno aumentati piano piano.

1. Riscaldamento
È importantissimo e non va sottovalutato. Anche se ci si allena a casa. Saranno sufficienti 4-5 minuti di corsa sul posto, indossando scarpe da ginnastica. Da fare in tre slot diversi: normale, ovvero con le ginocchia in avanti; poi con le ginocchia alte; infine la “corsa calciata posteriore” con i talloni che vanno verso i glutei. Va bene anche il “jumping jack”: partire in piedi con le braccia lungo il corpo, fare un salto aprendo braccia e gambe e tornare alla posizione iniziale.
Per 4-5 minuti. Ma anche fare le scale di corsa è l’ideale.

2. Tonifichiamo le braccia e i pettorali
Push up: appoggiamo le mani saldamente sui braccioli di una poltrona o sedia robusta e pieghiamo e distendiamo le braccia per almeno dieci volte, con il corpo disteso in obliquo e appoggiato sulle punte dei piedi. Pesi per i pettorali: armati di una bottiglia d’acqua (inizialmente da 500 ml, per poi salire con l’aumentare della preparazione fisica) per mano, apriamo e chiudiamo le braccia portandole di fronte e poi allargandole. Oppure portiamo le mani alle spalle e solleviamo le bottiglie verso l’alto. Durata iniziale: 3 serie da 10 per ogni esercizio. Laviamo i vetri: vi ricordate “dai la cera, togli la cera” di Karate Kid? Ecco, anche il semplice lavare i vetri con movimenti ampi e circolari è un ottimo esercizio per le braccia. Se poi la vetrata è lunga, piegarsi e distendersi sulle gambe aiuta cosce e glutei. Così come il lavare i pavimenti a quattro zampe, sempre con movimenti circolari e alternando le braccia.

3. Rafforziamo gli addominali
Crunch: in posizione supina, mettiamo le gambe a 90° su una sedia, solleviamo le spalle in direzione del bacino e riportiamo nella posizione di partenza. Durante il movimento il collo deve restare fermo. Durata iniziale: 8 serie da 5 secondi Addominali bassi: stesi e poggiati sugli avambracci, solleviamo le gambe facendole oscillare su e giù alternativamente, come se si stesse nuotando a dorso. Durata iniziale: 2 serie da 15 secondi. Addominale laterali: svitiamo un manico di scopa che servirà da bilanciere e portiamolo sopra la testa con le due mani. Pieghiamoci prima verso destra e poi verso sinistra, lentamente. Durata iniziale: 2 serie da 15 ripetizioni per parte. Poi tenendo il manico davanti a noi all’altezza del seno, con fermi i piedi e il bacino, ruotiamo il busto verso destra e verso sinistra. 2 serie da 15 ripetizioni per parte.

4. Rassodiamo gambe e glutei

• Affondi: partiamo in posizione eretta e, mantenendo il busto dritto, facciamo un passo in avanti con il piede destro, mentre portiamo la gamba sinistra in basso fino a creare un angolo di 90°. Fermiamoci prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Rialziamoci e facciamo lo stesso movimento con l’altra gamba. Durata iniziale: 30 secondi.
• Squat: apriamo le gambe a una larghezza un po’ superiore a quella delle spalle, scendiamo più che possiamo con il bacino piegando le gambe ma mantenendo la schiena dritta,rialziamoci tornando nella posizione iniziale. Durata iniziale: 4 serie da 12 piegamenti.

• Esercizi sulle punte: afferriamo lo schienale di una sedia e saliamo e scendiamo sulle punte. Poi pieghiamo le ginocchia con le gambe ben divaricate verso l’esterno.