I benefici di una "bella dormita"

Negli anni si sono susseguiti innumerevoli studi sull’importanza del sonno per il nostro benessere, ma ci arriviamo anche da soli: dormire è fondamentale per ricaricare le energie, affrontare la giornata con lucidità e anche per avere un bell'aspetto.

Quantità e qualità

Né troppo né troppo poco. Secondo Lino Nobili, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell'Ospedale Niguarda di Milano, coricarsi troppo tardi, quando la temperatura corporea tende a salire, porta a un sonno frammentato e inefficace. Svegliarsi in tarda mattinata invece comporta un’alterazione del ciclo sonno-veglia, poiché si ritarda di conseguenza l’orario in cui si va a dormire la sera.

Il sonno è diviso in due fasi: quella del sonno profondo e la fase REM. La prima si manifesta nelle prime ore e assicura un ottimo riposo mentale, la seconda invece è responsabile dei sogni e di un buon risveglio. L’ideale è mantenere un equilibrio tra le due fasi, evitando perciò sbalzi temporali del ciclo sopra descritto. L’Université Paris Descartes-Sorbonne Paris City ha rivelato l’utilità del riposino post pranzo, purché non superi la mezz’ora.

Alcuni possibili disturbi

L’AIMS (Associazione Italiana Medicina del Sonno) stima che nel nostro Paese ben 13 milioni di persone sono affette da disturbi del sonno.

Alcune ricerche affermano che la deprivazione del sonno può essere responsabile di patologie legate al comportamento alimentare, come l’obesità. Si tende a saltare il pasto fondamentale della colazione, a ridurre l’assunzione di verdure e ad aumentare quella di bevande zuccherate. Altri studi rivelano l’associazione fra sonno disturbato o insufficiente con un maggior rischio di abuso di alcool.

Molte patologie neurologiche inoltre, come Parkinson e demenza, possono essere causa di disturbo del sonno ed è stato evidenziato anche il processo inverso. Il rischio di comparsa di tali patologie può perciò aumentare anche a causa di un cattivo sonno.

Occhio alle luci blu

Stando a uno studio sull’evoluzione dei disturbi del sonno, condotto dalla ricercatrice Lisa Matricciani presso l’Università dell’Australia Meridionale di Adelaide, dal 1905 al 2008 la popolazione mondiale ha progressivamente ridotto il tempo dedicato al sonno nell’arco delle 24 ore.

Le motivazioni sono risultate diverse e ampiamente discusse dalla ricercatrice, ma è bene soffermarsi su quella che si dimostrerebbe la causa principale: le luci blu. Sono anche dette luci a onde corte e sono emesse dai dispositivi tecnologici: smartphone, tablet, televisione ecc. E’ stato dimostrato che interferiscono con la sintesi della melatonina, l’ormone responsabile dell’addormentamento. In particolare, spiega la rivista New Yorker: “È come se posticipassimo continuamente il segnale che dice al nostro cervello che è ora di andare a dormire, con il risultato di ottenere energia aggiuntiva piuttosto che produzione di melatonina.”

La memoria

Compie 20 anni uno studio molto famoso, condotto ad Harvard dal ricercatore Robert Stickgold, che ha evidenziato i benefici del sonno nel consolidamento dei ricordi. A un gruppo di persone fu chiesto di giocare a Tetris per un totale di sette ore nell’arco di tre giorni. Alcuni volontari conoscevano il gioco, altri non ci avevano mai giocato prima, e altri erano pazienti con un particolare tipo di amnesia che impediva la formazione di memoria episodica. Questi ultimi in sostanza, anche se avessero già giocato a Tetris, non avrebbero potuto ricordarlo.

I soggetti venivano svegliati nel cuore della notte e veniva loro richiesto di descrivere cosa stessero sognando. Tanti riferivano sogni legati al Tetris, ma il dato sbalorditivo si ebbe con il gruppo di pazienti amnesici: non ricordavano di aver giocato, ma nei sogni si presentavano forme geometriche “cadenti”.

L’esperimento dimostrò che il sonno riusciva a rievocare immagini conservate, anche in persone affette da disturbi della memoria.

Non è uguale per tutti

La National Sleep Foundation ha pubblicato sulla rivista Sleep Healt una serie di linee guida, che eliminano una volta per tutte la convinzione: “Il sonno è uguale per tutti”.

Il fabbisogno di sonno infatti varierebbe in base all’età. Passiamo direttamente ad alcuni esempi:

I neonati (0-3 mesi) dovrebbero dormire dalle 14 alle 17 ore, senza scendere al di sotto delle 11 né salire al di sopra delle 19 ore quotidiane.

I bambini dai sei ai tredici anni avrebbero bisogno di dormire 9-11 ore al giorno, con soglia minima 7 e soglia massima 12 ore.

Dai 18 ai 64 anni i consigli sono pressoché identici: minimo 6 ore, massimo 11, ideale è la soglia tra le 7 e le 9 ore quotidiane di sonno.

I più anziani invece potrebbero permettersi di dormire poco, infatti i ricercatori indicano 5-6 ore come durata appropriata.

Qualche consiglio

Il professor Manfredini, autore del libro “Un tempo per ogni cosa” afferma: “È sconsigliato assumere, nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffé, tè, cioccolata). Evitare, nelle ore prima di coricarsi, attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotive (studio, lavoro al computer, video-giochi).

Il sopra citato professor Nobili concede anche qualche consiglio alimentare: “a cena è opportuno preferire le proteine ‘leggere' delle carni magre, dei pesci o dei legumi, insieme a spinaci e a una banana o a dell'avocado, tutti cibi con buone percentuali di L-triptofano, che di notte favorisce la produzione di melatonina”.

Un’ultima considerazione: secondo Matt Bianchi, capo del Dipartimento di medicina del sonno al Massachusetts General Hospital, le persone che fanno uso di sonniferi dormono mediamente soltanto 30-40 minuti in più rispetto alle persone che non ne fanno uso. Molti di questi farmaci inoltre non sono in grado di agire su entrambe le fasi del sonno. Alcuni ad esempio reprimono la fase REM, rischiando di ridurre o eliminare l’effetto rigenerante del sonno.