Ad ogni alimento la sua cottura

Stasera broccolo lesso! Anzi no, zucchine grigliate. Oppure…fesa di tacchino alla piastra con contorno di verdure al forno. Come noto, ortaggi e carne (più che pasta e panificati), sono alimenti da cuocere in tanti modi differenti. Lessi, alla griglia, al vapore, o ancora fritti. Il gusto di ciascun cibo verrà smorzato o esaltato a seconda del metodo di cottura, ma a risentirne saranno anche le caratteristiche nutrizionali. Vitamine, proteine e minerali non sempre resistono a tutti i tipi di cottura, ecco perché è importante scegliere quella migliore per cercare di preservare il sapore e i nutrienti di ogni ingrediente.

Bollitura

Servono solo una pentola e dell’acqua. Una volta raggiunto il bollore, il cibo potrà essere lessato, evitando così di aggiungere grassi in cottura. Un importante accorgimento prima di lessare gli ortaggi è di usare la minor quantità di acqua possibile e limitare il tempo di cottura allo stretto necessario, per evitare che vitamine e minerali si disperdano. Lessare le verdure comporterà una perdita consistente di micronutrienti, mentre per quanto riguarda la carne sarà meglio optare per tagli marezzati, con qualche vena di grasso o cartilagine, o tagli detti "di seconda scelta", il cui collagene, con una bollitura prolungata, si scioglierà andando a lubrificare e ammorbidire tutte le fibre. Il grasso in eccesso, invece, si disperderà nel brodo e si potrà eliminare in seguito, ottenendo una carne sempre tenera e gustosa.

Piastra

Un metodo rapido, ideale per chi ha poco tempo e deve aspettare solo che la piastra sia calda. Bisognerà solo adagiarvi sopra il cibo – delle verdure oppure della carne – e cuocere in base all’alimento. Per ridurre l’utilizzo di grassi, è meglio preferire piastre in materiale antiaderente e che consentano di controllare facilmente la temperatura. Un ultimo consiglio è evitare di salare gli alimenti durante la cottura, per limitare la fuoriuscita di umori e preservare l’umidità interna dei cibi (soprattutto le carni).

Vapore

Cuocere a vapore è decisamente indicato per preservare gran parte delle sostanze nutritive contenute negli alimenti, dalla carne agli ortaggi. Non serve aggiungere grassi in fase di cottura ma si potranno usare aromi e spezie varie per insaporire i vari cibi.

Forno

Uno dei metodi più usati visto che la maggior parte dei cibi può essere cotta in forno. Ma le alte temperature potrebbero incidere negativamente su vitamine e sali minerali, senza contare che gli alimenti si cuoceranno prima esternamente che internamente. Sarà perciò importante regolare la temperatura in base alle tempistiche, controllando spesso l’avanzamento della cottura: in questo modo eviteremo che il cibo si carbonizzi o cuocia solo esternamente. Utilizzando della carta da forno o teglie in materiale antiaderente, la cottura in forno consente inoltre di ridurre l’utilizzo di oli o burri.

Frittura

Considerata il metodo meno salutare di tutti, la frittura non è poi da condannare. È sconsigliato consumare fritti tutti i giorni per via dell’elevato apporto calorico e delle sostanze potenzialmente tossiche che si formano durante la cottura. Tuttavia, se si sceglie l’olio adatto, lo si mantiene a una temperatura di 170/180°C e vi si immergoano i cibi per un breve lasso di tempo (fino alla cosiddetta doratura), potremo concederci dei fritti 2-3 volte a settimana. Per quanto riguarda gli alimenti, non tutte le verdure si prestano alla frittura: molte andranno opportunamente panate o pastellate per evitare che la temperatura dell’olio le rovini.